Dia 1: Empurrar (Peito, Ombro, Tríceps)

Foco: Força bruta no livre e exaustão na máquina.

• Supino Reto (Peso Livre): 3 séries até a falha. (Carga moderada, foco em controle).

• Crucifixo / Peck Deck (Máquina): 3 séries até a falha. (Sinta o alongamento das fibras).

• Desenvolvimento de Ombros (Halteres ou Máquina): 3 séries até a falha.

• Tríceps Pulley (Barra Superior da Máquina): 3 séries até a falha.

• Flexão de Braços (Calistenia): 2 séries até a falha (para esgotar o que sobrou).

• Cardio: 15 min de Pular Corda (ritmo HIIT: 45s intenso / 15s parado).

Dia 2: Puxar (Costas, Bíceps, Antebraço)

Foco: Largura e densidade.

• Puxada Alta (Barra Superior da Máquina): 4 séries até a falha. (Varie entre pegada aberta e fechada).

• Remada Sentada (Polia Baixa da Máquina): 3 séries até a falha.

• Barra Fixa ou Chin-up (Calistenia): 3 séries até a falha.

• Rosca Direta (Polia Baixa ou Halteres): 3 séries até a falha.

• Encolhimento de Ombros (Trapézio): 3 séries até a falha.

• Cardio: 20 min de Corrida (Ritmo constante, zona de queima de gordura).

Dia 3: Pernas e Core

Foco: Potência e estabilidade.

• Agachamento Livre (Calistenia): 4 séries até a falha. (Pode usar um halter para aumentar a carga).

• Extensão de Pernas (Máquina): 4 séries até a falha. (Segure 1 segundo no topo da contração).

• Afundo (Lunge): 3 séries até a falha (cada perna).

• Elevação de Gêmeos (Panturrilha): 4 séries até a falha (no degrau ou na base da máquina).

• Abdominal (Polia Alta da Máquina): “Crunch” ajoelhado, puxando a corda/barra atrás da nuca. 4 séries até a falha.